衡量你在訓練中擁有什么寶貝最容易被忽視的一個方面是，你可以將動作分為三類：伸展動作，中距離用力動作和縮短動作，如果你在每次訓練中都做好這三種動作，你將獲得更多。
例如，大多數(shù)健身愛好者在肌肉最強大并且所有復合運動都屬于這一類的時候，都做得很好。
●拉 ●推 ●深蹲 ●硬拉 顯然，這些動作應該是每個訓練計劃的基礎。
但是如果我們補充一個伸展型動作和一個縮短型動作，鍛煉和進步可以變得更有效率。
既然中距離發(fā)力時肌肉是最強壯有力的，為什么還要做補充呢？縮短型動作則會增加肌肉的血流量，使細胞體積達到最大(它也會讓你暫時增加圍度)，所以以縮短型動作作為訓練最后的補充非常好。
以下是按照身體部位劃分的一些想法和例子，針對每個肌肉群3種方式?！裆煺剐?側傾側平舉。
我喜歡將繩索和啞鈴組合起來做這個動作。
先做繩索側平舉，感到疲勞之后，換啞鈴繼續(xù)。
●中距離發(fā)力型-過頂推舉。●縮短型-半程側平舉，從手臂與軀干呈45度角的程度開始往上舉。●伸展型-仰臥上拉，把啞鈴換成杠鈴能提高動作難度
●中距離發(fā)力型-俯身劃船或引體向上?！窨s短型-直臂下壓?！裆煺剐?任何形式的飛鳥。
在肘部彎曲度到120度的地方做飛鳥類動作非常有效。
●中距離發(fā)力型-上斜臥推是我的選擇，因為我不太喜歡平板臥推?！窨s短型-繩索夾胸?！裆煺剐?西斯深蹲。
●中距離發(fā)力型-高腳杯深蹲，深蹲或腿舉?！窨s短型-腿屈伸，做這個動作可以做高次數(shù)。
側面的把手可以幫助你把臀部壓進座位里，幫助你避免臀部的借力。
●伸展型-直腿硬拉。●中距離發(fā)力型-單腿腿舉，做的時候有意識地往下發(fā)力。
也就是說你腦子里要想著把你的腳從踏板上滑下來，但你的腳依然是處于原位的而不是真的滑動。
你可能覺得不需要這樣的意識，但如果你鍛煉時間和我一樣長，你也會給出同樣的建議。
●縮短型-腿彎舉。
最好是躺著做。
你可以做6-8次全幅度的動作，然后每每彎舉起重量時都抬起臀部，這樣可以讓你的腘繩肌縮到更短。
●伸展型-上斜彎舉，但是要注意椅子高度的設置不能太低讓肩膀出現(xiàn)疼痛?！裰芯嚯x發(fā)力型-反手引體向上。
是的，這是最好的二頭肌動作，不過站立的杠鈴彎舉也不錯。
●縮短型-1/2彎舉。
注意杠鈴重量的選取，要比平時站姿彎舉重量輕20%，坐姿做。
這樣動作的幅度從大腿處開始，行程減小一半，你也可以選擇繩索的集中彎舉或是機器的半程彎舉。
●伸展型-在上斜椅上臂屈伸。
你應該把凳子放到幾乎垂直，這樣可以最大限度地伸展三頭肌的長頭。
或者，也可以用繩索來做臂屈伸。
●中距離發(fā)力型-我的選擇是窄距臥推或是雙杠臂屈伸?！窨s短型-俯身臂屈伸，不過大部分人做這個動作都有問題。
我個人不太喜歡向前傾太多。
我覺得大多數(shù)人浪費了太多的力量來保持上半身的俯身角度和穩(wěn)定肩膀，而沒有真正鍛煉到肱三頭肌。
我的觀點是：只做輕微的軀干前傾，將肘部收在身體后面，以保持每次動作都能縮短并擠壓肱三頭肌。
每次訓練我都會綜合這三種不同的鍛煉方法。
根據(jù)個體差異的不同，動作的順序，甚至是肌肉群的鍛煉順序都會不一樣。
比如說，大多數(shù)人在開始做腿部訓練時，會先做深蹲，然后再做其他動作。
實際上我更喜歡先做西斯深蹲。
這有助于增加下蹲的幅度，也就是說，動作的順序是沒有硬性規(guī)則的。
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